今回は、すぐできる!科学的に証明された睡眠メソッド(睡眠不足で悩むあなたに贈る)について書いていきたいと思います。
「よく眠るための科学が教える10の秘密」から、科学的根拠に基づた睡眠のコツについてまとめていきます。
朝の目覚めを爽やかにする方法
皆さんもご存じだと思いますが、90分サイクルの睡眠で目を覚ますと、普通の覚醒状態に最も近い状態で目覚められます。
自分が起きたい時間から逆算し、90分単位で起床できるように、就寝時間を設定します。
これで、
翌朝の目覚めはスッキリ!!
です。
※目覚めが良くない時※
・昼間の活動量を増やす!!
・寝る前にメラトニン(睡眠のホルモン)のサプリを摂取する!!
・日中に太陽光をしっかり浴びる!!
・昼寝を短くする(20分くらい)!!
昼寝をする前に、コーヒーを飲むことで、カフェインの効果が20分位で現れ、目覚めがスッキリする!!
・目覚まし時計を光で起きるタイプのものにする
(起床設定時間前から光が点灯し始め、徐々に光が強くなり、光りが目に当たることで、自然な形で目覚めることができます)。
下記、参考にしてみてください。
睡眠不足のデメリット
睡眠不足になると、脳の活動が不活発になり、注意力が大幅に低下します。
睡眠不足だと、肥満の原因になったり、がんや糖尿病になりやすかったり、死亡率があがることもわかっています。
また、9時間以上眠る人は、糖尿病、肥満、頭痛、がん、心臓病などを引き起こしやすいことが分かっています(個人差あり)。
一晩の睡眠が6時間以下、または、8時間以上だと、脳の力が7歳老化します。
つまり、
睡眠が多すぎても、少なすぎても健康には悪影響を及ぼすのです。
最適な睡眠時間は、7~8時間くらいが適正です。
寝る環境を整える
暗闇を作り、音を遮る
寝室は、光が入らない環境を作る必要があります。
目に光が当たると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が減ってしまいます。
アイマスクをするのも効果的です。
また、ブルーライトは、目を覚まさせる効果が高く、スマホやタブレット等は、夜遅く使用しない、使用する場合は、30㎝以上目から離す、画面をできるだけ暗くして対応する必要があります。
寝ている間も無意識は活動をやめず、外部からの音に反応します。
耳栓を使用したり、砂浜に波が打ちつける音などを流すと、騒音がかき消され、睡眠の質が上がります。
寝室の温度管理
安眠の為には寝室の温度が高すぎても低すぎてもいけません。
睡眠学者が推奨しているのは、摂氏18℃くらい、湿度が65%くらい。
この条件の下で普通の寝具にくるまっていれば、適温に保たれます。
寝室を眠るためだけの部屋にする
テレビやパソコンなど余計なものは寝室に置かずに、寝室を寝るためだけの部屋にする必要があります。
寝る前の時間の使い方
ゆっくり風呂に浸かる
人の体温は眠りに落ちる直前に少し低下し、温かいお風呂(摂氏41℃に30分ほど)に浸かると、体温が上昇し、風呂から出ると急速に体温が下がり、眠りに落ちやすくなります。
ラベンダーの香りをかぐ
ラベンダーの香りには、眠気を誘うことが証明されています。
ラベンダーのオイルや香水で寝室に眠りを誘う香りを漂わせましょう。
睡眠学習??
脳は、睡眠中に記憶を定着させるので、起きている間に取り込んだ情報を蓄えるためには睡眠が大切。
学習には、睡眠が不可欠です。
寝る前に学習して、睡眠を挟んで、寝る前に学習した内容を復習すると記憶の定着が上がります。
睡眠学習と言うと、寝ている間にテープを流して学習するというものが、遠い昔に流行した時期がありますが、科学的には、全く効果がないと証明されています。
参考になれば幸いです。
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